当 22 岁的林晓在体检中查出卵巢储备功能接近 35 岁女性水平时，她才意识到自己熬夜追剧、外卖度日的生活方式正在悄悄透支生育力。在我国，像林晓这样对生育健康缺乏认知的年轻人不在少数。数据显示，我国不孕不育率已从 2007 年的 12% 攀升至 2025 年的 18%，其中 30 岁以下患者占比突破 25%。生育力的衰退并非一蹴而就，而是长期不良生活习惯累积的结果。从青春期开始建立科学的健康管理体系，才能为未来的生育打下坚实基础。
一、生殖系统保护：筑牢生育 “防线”
（一）科学避孕，避免 “隐形伤害”
意外妊娠后的人工流产是导致不孕的重要诱因。正确的避孕方式不仅能避免意外怀孕，还能保护生殖系统健康。
（二）HPV 疫苗接种，预防宫颈癌
宫颈癌是女性生殖系统常见恶性肿瘤，其致病元凶是高危型 HPV 病毒。中国医学科学院北京协和医院俞梅主任医师强调，HPV 感染不仅会导致宫颈癌，还可能引起宫颈粘连、输卵管炎等并发症，间接导致不孕。
二、生活方式管理：构建生育友好型习惯
（一）饮食策略：为生殖系统 “充电”
卵巢和精子的健康与营养状况密切相关。深圳市罗湖区人民医院营养科制定的 “生殖营养方案” 值得参考：
（二）作息规律：避免 “熬夜伤巢”
23 点至凌晨 1 点是卵巢和睾丸修复的黄金时段。长期熬夜会导致：
- 女性：褪黑素分泌减少，打乱下丘脑 – 垂体 – 卵巢轴，出现月经紊乱。研究显示，每天睡眠不足 6 小时的女性，AMH（卵巢储备指标）水平比睡眠充足者低 30%。
- 男性：睾酮分泌下降，精子数量减少。熬夜超过 3 个月，精子活力可下降 15%-20%。
建议年轻人建立 “23 点前入睡” 的作息习惯，周末也不超过 24 点，逐步调整生物钟。
（三）运动方案：适度锻炼促生育
科学运动能改善生殖系统血液循环，但过度运动反而会影响生育。
（四）环境防护：远离 “生殖毒素”
现代生活中的环境污染物会干扰内分泌系统，影响生殖细胞质量：
- 减少塑料接触：使用玻璃或不锈钢餐具，避免微波加热塑料盒（释放双酚 A）。
- 装修注意：新房装修后通风 6 个月以上，甲醛、苯等物质会导致卵子染色体异常。
- 化妆品选择：避免含邻苯二甲酸酯的指甲油、香水，这类物质会降低睾酮水平。
三、定期监测：建立生育力 “档案”
（一）女性生育力评估
建议 25 岁以上女性每年进行一次生殖健康检查，重点包括：
- 卵巢储备检测：
- AMH（抗缪勒管激素）：正常值＞1.1ng/ml，低于 0.7ng/ml 提示卵巢功能下降。
- 窦卵泡计数（AFC）：通过阴超检测，10-15 个为理想状态。
- 子宫检查：
- 妇科超声：排查子宫肌瘤、子宫内膜息肉等病变。
- HPV+TCT 联合筛查：预防宫颈癌，尤其有性生活女性需每年一次。
（二）男性生育力评估
男性应在 30 岁前进行首次精子质量检测，指标包括：
- 精子浓度：正常≥1500 万 /ml。
- 前向运动精子比例：正常≥32%。
- 畸形率：正常≤96%。
四、心理调节：缓解 “生育焦虑”
长期精神压力会通过神经 – 内分泌系统影响生育功能。
建议通过以下方式缓解压力：
- 正念冥想：每天 10 分钟，专注呼吸，降低交感神经兴奋。
- 社交支持：与伴侣共同学习生育知识，避免独自承受压力。
- 兴趣培养：通过运动、绘画等转移注意力，减少对生育问题的过度关注。
生育力不是取之不尽的资源，年轻时的每一个健康选择，都是在为未来的家庭幸福投资。记住，预防不孕不育，从来都不嫌早。
